Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.

День недели	Питание	Тренировка
П о н е д е л ь н и к	Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки. За час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 минут до тренировки: креатин. Тренировка>> Через 40 минут после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.	* Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу). 1 - 15 повторений. 2- 10 повторений. 3- 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться. * Сгибание рук со штангой в положении стоя. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений.
В т о р н и к	Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки. Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.	Отдых.
С р е д а	Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, аминокислоты 2 таблетки, стакан сока. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: креатин. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.	* Становая тяга. 1 - 10 повторений. 2 - 8 повторений. 3 - 6 повторений. 4 - макс вес - 4 повторения. * Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Тяга блока сидя. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Жим штанги узким хватом. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы. * Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений.
Ч е т в е р г	Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки. Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.	Отдых.
П я т н и ц а	Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: креатин. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.	* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Разводка гантелей стоя в стороны и вверх. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. * Приседания со штангой. 1 - 15 повторений. 2 - 12 повторений. 3 - 10 повторений. 4 - макс вес - 8 повторений. * Сгибание ног в тренажере сидя. 1 - 15 повторений. 2 - 12 повторений. 3 - 10 повторений. 4 - макс вес - 8 повторений. * Сгибание ног в тренажере лежа. 1 - 15 повторений. 2 - 12 повторений. 3 - 10 повторений. 4 - макс вес - 8 повторений. Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
С у б б о т а	Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: протеиновый шейк, 2 банана. Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, аминокислоты 2 таблетки. Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, жидкие аминокислоты 4 столовые ложки. Перед сном: BCAA 2 капсулы.	Отдых.
В о с к р е с е н ь е	Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. Второй завтрак: протеиновый шейк, аминокислоты 2 таблетки. Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов. Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.	Отдых.

Программа набора мышечной массы для мужчин